“Wil jij weten of je diastase hebt?
Doe hier de diastase zelftest!”
Diastase Zelfcheck uitgeschreven:
• Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond op heupbreedte.
Houd je bekken in een neutrale positie en ontspan je lichaam.
• Voel met je vingertoppen hoeveel weerstand je van de weefsels voelt, zonder iets aan te spannen.
Houd hierbij je vingers recht en zet deze verticaal op je buikspieren.
Start onder je borstbeen en ga zo trapsgewijs naar beneden tot aan je schaambot.
Check met name bij de volgende punten: Vlak onder je borstbeen, twee vingers boven je navel en twee vingers onder je navel.
• Voel je weerstand, zoals bij een trampoline of voelt het aan als pudding en zakken je vingers weg in de buik? Noteer je bevindingen op het scoreformulier.
• Blijf in dezelfde houding op je rug liggen en til je hoofd licht op. Je schouderbladen komen niet van de ondergrond af en span hierbij je buikspieren licht aan (een kleine crunch)
• Voel met je vingertoppen of er ruimte is tussen de buikspieren.
Houd hierbij je vingers plat en zet deze horizontaal op je buikspieren.
Start onder je borstbeen en ga zo trapsgewijs naar beneden tot aan je schaambot. Check met name bij de volgende punten: Vlak onder je borstbeen, twee vingers boven je navel en twee vingers onder je navel.
• Hoeveel ruimte voel jij tussen de buikspieren? Is dit op alle hoogtes hetzelfde?
Noteer je bevindingen op het scoreformulier.
• Blijf in dezelfde houding op je rug liggen als bij check 2.
Span op een uitademing je bekkenbodem en diepe dwarse buikspieren aan en til je hoofd licht op.
Je schouderbladen komen niet van de ondergrond af (een kleine crunch).
• Voel met je vingertoppen hoeveel weerstand je van de weefsels voelt, terwijl je alles aanspant.
Houd hierbij je vingers plat en zet deze horizontaal op je buikspieren.
Start onder je borstbeen en ga zo trapsgewijs naar beneden tot aan je schaambot. Check met name bij de volgende punten: Vlak onder je borstbeen, twee vingers boven je navel en twee vingers onder je navel.
• Voel je weerstand, zoals bij een trampoline of voelt het aan als pudding en zakken je vingers weg in de buik? Noteer je bevindingen.
Doe deze diastase zelfcheck elke 2-3 weken (vanaf 4 wk na de bevalling) om de voortgang bij jezelf in de gaten te houden.
Veel gestelde vragen:
Dat diastase aanwezig is na de bevalling, is heel normaal. Wel is het belangrijk om voortgang te zien in de genezing in de eerste zes maanden na de bevalling. Wanneer er bijkomende klachten ontstaan, kan de diastase je beperken, zoals:
· Lage rug- en bekkenklachten
· Bekkenbodemklachten
· Obstipatie
· Een branderig gevoel/pijn rondom de navel of een navelbreuk
· Problemen met helemaal doorademen.
Tevens kan het zorgen voor een zwanger-ogende buik of wel een mommy-tummy, wat natuurlijk niet bijdraagt aan je mentale gezondheid en zelfbeeld.
Bij 60% van de moeders is de diastase zes maanden na de bevalling vanzelf weer gesloten. Bij 40% herstelt het niet spontaan en verdient dit extra aandacht. Het aantal zwangerschappen, maar ook genetische aanleg kunnen ervoor zorgen dat het herstel langer duurt.
Door het letten op de volgende punten kun jij je herstel versnellen en kun je helpen om de diastase te verkleinen. Ook al ben je meer dan zes maanden na de bevalling!
· Ademhalingsoefeningen:
Door dagelijks je ademhalingsoefeningen te doen, zoals beschreven in het trainingsschema,
zorg je voor een betere samenwerking tussen alle spieren uit de inner core.
Door het doen van de oefeningen worden je spieren ook sterker. Ook maak je beter gebruik van je ribbenkast bij het ademhalen en gebruik je niet alleen je buik. Zo overbelast je de buikspieren niet.
· Houding en gebruik:
Vlak na de bevalling is je lichaam nog gewend aan de lichaamshouding die het heeft aangenomen in de zwangerschap en hield het rekening met een ander zwaartepunt. Hierdoor zie je veel kraamvrouwen de eerste twee weken nog wat voorovergebogen lopen (als een oud omaatje).
Het is goed om te letten op je lichaamshouding in het dagelijks leven: Hoe sta jij achter de commode? Hoe loop jij achter de kinderwagen? Sta je goed recht op of sta je wat meer voorovergebogen of juist overstrekt?
Wanneer je meer voorovergebogen of juist overstrekt staat, zullen je buikspieren veel harder moeten werken dan normaal. Daarom is het belangrijk om je bewust te zijn van je houding in het dagelijks leven, maar ook bij het uitvoeren van de oefeningen in het trainingsschema.
Een neutrale positie is daarbij de ideale houding.
· Te veel of te weinig activiteit in de buikspieren:
Doordat je buik opgerekt is geweest, moeten bepaalde spieren weer opnieuw geactiveerd worden en andere spieren moeten juist leren om weer minder actief te worden.
Wanneer een buikspier te actief is in vergelijking met de rest, dan uit zich dit als volgt:
o Dwarse buikspieren: je navel beweegt veel meer dan de rest van je core. Je bent geneigd om altijd je navel in te trekken bij het aanspannen van je buik en daardoor schiet je ribbenkast omhoog. Ook ontstaat er op deze manier een onderbuikje, omdat de druk door het intrekken van je navel zowel naar beneden als naar boven wordt geduwd.
o Buitenste schuine buikspieren: overactiviteit van deze spieren kan leiden tot een hele smalle ribbenkast en het grijpen met de bovenste helft van de buikspieren en de borstkas naar beneden. Dit zet veel druk omlaag op de bekkenbodem en kan ook leiden tot het vormen van een onderbuikje.
o Binnenste schuine buikspieren: kan leiden tot het uitstaan en wijder worden van de onderste helft van de ribbenkast. Dit maakt het lastig om de bekkenbodem en dwarse buikspieren te activeren.
o Rechte buikspieren: dit kan zich uiten als koepelvorming bij oefeningen of het opbollen en naar voren gaan staan van de buikspieren. Meestal lijkt het alsof je buik dikker wordt, maar dit is een teken dat je vooral heel sterk bent in het aanspannen van je rechte buikspieren.
Conclusie:
Dat elke vrouw diastase krijgt is heel normaal en dat het na bevalling nog aanwezig is, is dus ook heel normaal. Wel is het belangrijk om de status van jouw diastase te weten en de voortgang te zien in de genezing zeker als je gestart bent met ademhalingsoefeningen of trainen.